Хэрхэн эрүүлээр урт наслах вэ?
Published: 2024.07.29 | Author: Julie Gunn
Амьжиргааны түвшин болон орчин үеийн анагаах ухааны дэвшил нь биднийг илүү урт наслуулах нь гарцаагүй. Гэвч үүнтэй зэрэгцэн суурин амьдралын хэв маяг, буруу хооллолт зэрэг асуудлууд нь эрүүл саруулаар наслах магадлалыг бууруулж болзошгүй байна. Өнөөгийн байдлаар дэлхийн хэмжээнд 10 ахмад настны 8 нь архаг өвчтэй амьдарч байна. Таны эрүүл мэнд яагаад чухал болохыг, зөвхөн урт наслаад зогсохгүй ахмад насандаа эрүүл, идэвхтэй байхын тулд авч болох зарим арга хэмжээний талаар энэ нийтлэлээс олж мэдээрэй.
Сааралтаж буй хүн ам
Нийгэм дэх өндөр настнуудын эзлэх хувь нэмэгдэж байгаатай холбогдуулан "саарал хүн ам" гэж нэрлэсэн хүн ам зүйн өөрчлөлтийн талаар сүүлийн жилүүдэд маш их хэлэлцүүлэг өрнөж байна. Одоогийн байдлаар 60 ба түүнээс дээш насны хүмүүсийн тоо 5 хүртэлх насны хүүхдүүдээс давж байгаа бөгөөд 2050 он гэхэд 65 ба түүнээс дээш насны хүмүүсийн тоо 25 хүртэл хувиар нэмэгдэж, 25 ба түүнээс дээш насныхны тоог ч мөн давах болно. Хүн ам зүйн энэхүү өөрчлөлт нь юуны түрүүнд төрөлт буурч, дундаж наслалт уртассантай холбоотой.
Урт наслах нь сайн зүйл мэт боловч хэрэв эдгээр жилүүдэд эрүүл мэнд муу байвал тухайн хүний амьдралын чанарт илтэд сөрөг нөлөө үзүүлэхээс гадна эрүүл мэндийн үйлчилгээ, тэтгэврийн тогтолцооны эрэлт хэрэгцээ нэмэгдэж, нийгмийн өргөн хүрээний нөлөөлөл бий болно.
Эрүүл мэндийн мөчлөг ба амьдралын мөчлөг
Бид амьдралын мөчлөгөө уртасгахтай зэрэгцээд эрүүл байх хугацаагаа уртасгахыг зорих хэрэгтэй. Эрүүл байх мөчлөг гэж ерөнхийд нь эрүүл саруул, архаг хууч өвчин, хөгшрөлтийн хөгжлийн бэрхшээлээс ангид өнгөрүүлсэн жилүүд гэж тодорхойлдог. Орчин цагт эрүүл байх мөчлөг болон амьдралын мөчлөг хоорондын ялгааг “амьдралд нас нэмэх гэхээс илүүтэйгээр он жилүүддээ амьдрал нэмэх” гэж тодорхойлох болсон.
Харамсалтай нь олон ахмад настнууд зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар, үе мөчний үрэвсэл, зөнөгрөлт зэрэг архаг өвчинтэй амьдардаг. Тооцоолол нь улс орон бүрт өөр өөр байдаг боловч ихэвчлэн 10 ахмад настны 8 нь эдгээр өвчнүүдийн багадаа нэг нь, тал хувьд нь хоёр ба түүнээс дээш өвчлөлтэй байдаг.
Эрүүл наслахуйн зарчим
Өнөөдөр эрүүл наслахуйг дэмжих нь дэлхийн хэмжээнд судалгаа, практик, бодлогын гол чиглэл болоод байна. Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагаас эрүүл хөгшрөлтийг ахмад настанд сайн сайхан амьдрах боломжийг олгодог функциональ чадварыг хөгжүүлэх ба хадгалах үйл явц гэж тодорхойлдог. Өөрөөр хэлбэл, эрүүл наслахуй нь амьдралын эрт үеэс эхэлдэг насан туршийн үйл явц юм.
Эрүүл мэндийн практик, динамик тодорхойлолтод хувь хүний нийгэм, бие махбод, сэтгэл санааны саад бэрхшээлд дасан зохицох, өөрийгөө удирдах чадварыг илэрхийлдэг бөгөөд эрүүл мэндийн асуудлаас үл хамааран архаг өвчтэй хүмүүсийн ур чадвар болон хүч чадлыг судлан амьдралыг нь чанартай болгох асуудалд төвлөрдөг.
Амьдралын хэв маягийн эрүүл насжилтад үзүүлэх нөлөөлөл
Архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эрүүл насжилтыг дэмжихэд амьдралын хэв маяг чухал гэдэгт ямар ч эргэлзээ байхгүй билээ. Амьдралын хэв маягаас улбаатай олон архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой байдаг бол хоолны дэглэм, дасгал, унтах, стрессийг хянах, нийгмийн харилцаа холбоо зэрэг зүйлсээр тэдний эхлэлийг хойшлуулах (эрүүл хугацааг уртасгах) боломжтой байдаг. Эдгээр дадлыг бага наснаасаа эхлэн хэрэгжүүлж болохоос гадна эрүүлээр наслахыг хүссэн ахимаг насны хүмүүс ч мөрдөж амьдралынхаа чанарыг сайжруулах боломжтой.
Хооллох дадал ба эрүүл насжилт
Хоолны дэглэм нь бүс нутгаас хамаарч өөр өөр байдаг бөгөөд энэ талаар олон нийтийн дунд маш их маргаан байдаг. Гэсэн хэдий ч олон төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, далайн бүтээгдэхүүн, шувууны мах, улаан мах, өндөг, самар, үрийг багтаасан хэрнээ боловсруулсан махан бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр зэргийг хязгаарласан хоолны дэглэм нь хамгийн зохимжтой болохыг ихэнх эрх бүхий байгууллагууд онцолдог.
Нас ахих тусам уургийн хангалтгүй хэрэглээ, булчингийн эрүүл мэнд муудаж байгаатай холбоотой ахмад насныханд зориулсан хоолны дэглэмийн зөвлөгөө нь уургийн хэрэглээнд анхаарлаа хандуулахыг онцолдог. Иймээс ахмад настнуудад хэрэглэхийг зөвлөдөг уургийн хоногийн хэмжээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд 1.2 грамм уураг байдаг бөгөөд энэ нь дундаж насны насанд хүрэгчдийн нэг өдөрт хэрэглэвэл зохих хэмжээнээс (RDA) эсвэл хооллолтын лавлагаа хэмжээнээс (DRVs) 50%-иар их байдаг.
Өнөөгийн байдлаар хөгжиж буй хандлага бол нас ахих тусам булчингийн эрүүл мэнд муудах эрсдэлийг бууруулахад хүнсний эслэгийн үүрэг юм. Бодит байдал дээр биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээ ихсэхээс үл хамаарч өдөрт 30 грамм эслэгийн хэрэглээтэй өндөр настнуудын булчингийн масс болон үйл ажиллагаа өндөр байдаг байна.
Дасгал хөдөлгөөн эрүүл насжилтыг дэмжинэ
Биеийн тамирын дасгалын удирдамжид долоо хоногт багадаа 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийхийг (эсвэл багадаа 75 минут эрчимтэй аэробик дасгал, эсвэл түүнтэй дүйцэхүйц дасгалыг хослуулах), мөн долоо хоногт 1-2 удаа үндсэн булчингуудыг ажиллуулах дасгалыг санал болгодог. Өдрийн турш хөдөлгөөн хийх нь чухал тул удаан хугацаанд суугаа байдалд байхаас зайлсхийгээрэй.
Ахмад настнуудын хувьд биеийн тамирын дасгал нь хөгшрөлтийн үед үүсдэг булчингийн масс, үйл ажиллагааны алдагдлыг удаашруулахын зэрэгцээ уналт, түүнтэй холбоотой сөрөг үр дагаврыг бууруулахад тусалдаг.
Аэробик фитнес ба хүчний дасгалын аль алиных нь ач холбогдлыг фитнесийн бараг бүх хэмжүүрүүд (жишээлбэл, аэробик фитнес, хөл эсвэл цээжний хүч, алхах хурд, сандал өргөх тест) онцолдог ба эдгээр нь нас барах эрсдэлийг бууруулдаг гэж үздэг. Өөрөөр хэлбэл, фитнесийн аль ч төрлөөр хичээллэсэн, хөдөлгөөнгүй байхтай харьцуулбал нас барах эрсдэлийг бууруулдаг байна.
Насаа чанартай амьдарч өнгөрүүлэх
Эрүүл байх мөчлөгөө уртасгах нь бид бүгдийн зорилго юм. Хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь энэ зорилгын гол хүчин зүйл боловч чанартай унтах, стрессийн менежмент, нийгмийн харилцаа холбоо зэрэг цогц арга нь ихээхэн нөлөө үзүүлэх бөгөөд эдгээр нь амьдралын туршид өөрчлөгдөн хувьсаж байдаг тул үүнтэйгээ уялдуулах хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу.
Судалгаа
• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
