Сарын тэмдэг 12 сар сар ирэхгүй бол албан ёсоор цэвэршсэн гэж үздэг (Santoro et al., 2021). Цэвэршилтийн өмнөх үе гэж нэрлэгддэг үе хэдэн жил үргэлжилж, энэ хугацаанд шинж тэмдгүүд илэрч эхэлдэг. Өндгөвч сар бүр өндөг боловсруулахаа больсны улмаас олон тооны даавар, ялангуяа эстроген дааврын боловсруулалт буурдаг. Эстроген нь зөвхөн нөхөн үржихүйн системд нөлөөлдөг төдийгүй биеийн олон системийн ажиллагаанд оролцдог бөгөөд биеийн хэмийн зохицуулалт, бодисын солилцооноос эхлээд ясны нягтаршил, зүрхний эрүүл мэндэд нөлөөтэй даавар юм (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).

Хоолны дэглэм нь дааврыг тэнцвэржүүлэх, шинж тэмдгүүдийг хөнгөвчлөх, зүрх судасны өвчин, ясны сийрэгжилт зэрэг цэвэршилттэй холбоотой өвчний эрсдэлийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (Bermingham et al., 2023). Таргалалт, өөх тос, элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэснээр вазомотор шинж тэмдгүүдийг улам хурцаар илрэхэд хүргэдгийг судалгаагаар тогтоожээ (Herber-Gast et al., 2013). Нөгөөтээгүүр жингээ хасах, хооллох зуршлаа сайжруулах нь шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг болохыг харуулсан (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

Фитоэстроген нь бие махбод дахь эстроген даавартай ижил төстэй ургамлын гаралтай нэгдлүүд юм. Шар буурцаг, маалингын үр зэрэг фитоэстрогенээр баялаг хоол хүнсийг хооллолтдоо тогтмол хэрэглэснээр халуун оргих зэрэг вазомотор шинж тэмдгүүдийг бууруулахад тусалдаг (Barnard et al., 2021). Зүрхний эрүүл мэндээ дэмжихийн тулд хооллолтдоо омега-3 тосны хүчлүүд (яргай, хар амар гэх мэт тослог загасанд агуулагддаг) ба хүнсний эслэгийг (жимс, ногоо, бүхэл үр, шош, самар ба үр зэрэг ургамлын суурьтай хүнсэнд агуулагддаг) зайлшгүй нэмэх шаардлагатай (NICE 2008). Кальци болон D аминдэм нь ясны эрүүл мэндэд аминчухал үүрэгтэй (Cano et al., 2018). Кальциар баялаг хүнсэнд сүүн бүтээгдэхүүн (тараг, сүү, бяслаг гэх мэт), кальциар баяжуулсан цагаан идээ, сардин загас, лаазалсан хулд зэрэг зөөлөн ястай загас орно. D аминдэм нь кальцийг шингээхэд тусалдаг ба тус аминдэм нь тослог загас, сагамхайн тос, зарим баяжуулсан хоолонд бага хэмжээгээр агуулагддаг. Гэсэн хэдий ч D аминдэмийн гол эх үүсвэр бол нарны гэрэл тусахад арьсанд үүсдэг. D аминдэмийн дутагдал нь нийтлэг байдаг тул нэмэлтээр хэрэглэх шаардлагатай (Holick et al., 2007). Гэдэсний микробиом дахь бичил биетнүүд дааврын тэнцвэрийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (Bermingham et al., 2023). Кефир тараг, комбуча зэрэг пробиотикууд болон исгэсэн хоолонд агуулагддаг сайн бактери, инулин, фруктооолигосахарид (FOS) зэрэг пребиотикууд нь гэдэсний микробиомыг эрүүл байлгахад тусалдаг. Газрын дундын тэнгисийн эсвэл Умардын хоолны дэглэм зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнс (эслэг, аминдэм, эрдэс бодис, антиоксидантаар хангадаг), тослоггүй уураг, эрүүл өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийг баримтлах нь жингээ хасахад тусалж, цэвэршилтийн шинж тэмдгүүдийг намдаахын зэрэгцээ зүрхний үйл ажиллагааг дэмжихээс гадна гэдэс, арьсны эрүүл мэндэд эерэг нөлөөтэй (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).

Хоолны дэглэм чухал ач холбогдолтой хэдий ч цэвэршилтийн шинж тэмдгүүдийг хянахад цогц арга барилыг шаардлагатай байдаг. Тогтмол биеийн дасгал хөдөлгөөн хийх, ялангуяа алхах, гүйх, үсрэх, скуат суулт гэх мэт биеийн жингээрээ ачаалах дасгалууд нь ясны эрүүл мэндийг дэмжиж, булчингийн массыг хадгалахад туслахаас гадна бодисын солилцоог нэмэгдүүлж сэтгэл санааг сайжруулдаг (ДЭМБ 2020; Anderson et al., 2013). Иог, бясалгал зэрэг дасгалууд нь стрессийг даван туулах, нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг. Тогтвортой, чанартай унтах нь бие махбодыг нөхөн сэргээх, дааврыг үр дүнтэй зохицуулахад чухал үүрэгтэй (Watson et al., 2015). Эрүүл зөв хооллолт болон амьдралын хэв маягтаа төвлөрч цогц хандлагыг мөрдөх нь байгалийн жам болох цэвэршилтийн үеийг өөртөө итгэлтэй бөгөөд эрч хүчтэйгээр давахад тусална.

Caroline Cummins MSc нь бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бөгөөд Орифлэймийн Хоол тэжээлийн зөвлөлийн гишүүн юм.

Андерсон, Э., Шивакумар, Г. (2013). Дасгал хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгалын сэтгэлийн түгшүүрт үзүүлэх нөлөө. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027 Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). Васомотот шинж тэмдгийг бууруулах эмэгтэйчүүдийн судалгаа (WAVS): Цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд зориулсан ургамлын гаралтай хоолны дэглэм ба бүхэл бүтэн шар буурцагны санамсаргүй, хяналттай туршилт. Цэвэршилт (Нью-Йорк, NY), 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812 Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E. , Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Цэвэршилт нь хоол идсэний дараах бодисын солилцоо, бодисын солилцооны эрүүл мэнд, амьдралын хэв маягтай холбоотой байдаг: ZOE PREDICT судалгаа. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303 Кано, А., Чедрауи, П., Гулис, Д.Г., Лопес, П., Мишра, Г., Муек, А., Сентурк, Л.М., Симончини, Т., Стивенсон, Ж.С., Стут, П., Туомикоски, П. ., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Цэвэршилтийн дараах ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд кальци: EMAS эмнэлзүйн гарын авлага. Матуритас, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004 Кано, А., Маршалл, С., Золфароли, И., Битцер, Ж., Чаусу, И., Чедрауи, П., Дурмушоглу, Ф., Эрккола, Р., Гулис, Д.Г., Хиршберг, А.Л., Кисель, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., & Rees, M. (2020). Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм ба цэвэршилтийн эрүүл мэнд: EMAS-ийн байр суурийн мэдэгдэл. Матуритас, 139, 90–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001 Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019) . Цэвэршилтийн шилжилтийн үед биеийн бүтэц, жингийн өөрчлөлт. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865 Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). Жимс, Газар дундын тэнгисийн хэв маяг, өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоолны дэглэм нь дунд насны шөнө хөлрөх, халуун улайх эрсдэлтэй холбоотой байдаг: ирээдүйн когортын судалгааны үр дүн. Америкийн эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүл, 97(5), 1092-1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965 Холик М.Ф. (2007). Д аминдэмийн дутагдал. Нью Английн анагаах ухааны сэтгүүл, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553 Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins , M., & Wallace, R. (2012). Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн санаачлагын васомотот шинж тэмдгүүдэд хоолны дэглэмийн оролцоо, жингийн өөрчлөлтийн нөлөө. Цэвэршилт (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 19(9), 980–988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e NICE (Эрүүл мэнд, тусламж үйлчилгээний шилдэг институт). (2015) Цэвэршилт: Оношлогоо ба менежмент [NG2023] https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Хандалт 21-р сарын 202] Үндэсний клиник удирдамжийн төв (Их Британи). (2014). Липидийн өөрчлөлт: Зүрх судасны эрсдлийн үнэлгээ, зүрх судасны өвчнөөс анхдагч болон хоёрдогч урьдчилан сэргийлэх зорилгоор цусны липидийн өөрчлөлт. Эрүүл мэнд, тусламж үйлчилгээний шилдэг институт (Их Британи). Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). Цэвэршилтийн шилжилт: шинж тэмдэг, шинж тэмдэг, менежментийн сонголтууд. Эмнэлзүйн эндокринологи ба бодисын солилцооны сэтгүүл, 106(1), 1-15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764 Такахаши, Т.А., Жонсон, К.М. (2015). Цэвэршилт. Хойд Америкийн эмнэлгийн эмнэлгүүд, 99(3), 521–534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006 Ватсон, Н.Ф., Бадр, М.С., Беленки, Г., Бливайз, Д.Л., Бакстон, О.М., Буйсс, Д., Дингес, Д.Ф., Гангвиш, Ж., Граннер, М.А., Кушида, С., Малхотра, Р.К., Мартин, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Эрүүл насанд хүрсэн хүний унтах санал болгож буй хэмжээ: Америкийн Нойрны Анагаах Ухааны Академи ба Нойр судлалын нийгэмлэгийн хамтарсан зөвшилцлийн мэдэгдэл. Унтах, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716 Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ). (2020). Эрүүл мэндэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын талаархи дэлхийн зөвлөмж. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1 дээрээс авах боломжтой Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) Цэвэршилтийн шинж тэмдгийг удирдахад хоолны дэглэмийн үүрэг: Өгүүллийн тойм. Хоол тэжээлийн мэдээллийн эмхэтгэл, 48, 43–65. Эндээс авах боломжтой: https://doi.org/10.1111/nbu.12607