Гликемийн индекс: эрүүл амьдралд хүргэх зам

Хүнсний гликемийн индекст суурилсан хоолны дэглэмийн тухай чи өмнө нь сонсож байсан байх: энэхүү дэглэм нь жинг бууруулах, чихрийн шижин ба зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг буурулах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх ба сэтгэл сэргээх үр нөлөөтэй. Манай мэргэжилтэн доктор Элизабэт Нордстромын үзэж байгаагаар энэ нь хоолны дэглэм гэхээс илүүтэйгээр амьдралын хэв маяг юм.

ГЛИКЕМИЙН ИНДЕКС ГЭЖ ЮУ ВЭ?
GI буюу Гликемийн индекс нь чиний идсэн хоол хүнсний цусан дахь сахарын хэмжээнд хэрхэн нөлөөлөхийн үзүүлэлт юм. Индекс нь тэгээс зуун нэгж хүртэл хэлбэлздэг. Өндөр индекстэй бүтээгдэхүүнүүд (70-с дээш) биед түргэн шингэж цусан дахь сахарын түвшинг огцом нэмэгдүүлдэг. Харин бага индекстэй бүтээгдэхүүнүүд (55-с доош) илүү удаан шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээ тийм ч хурдан өсдөггүй ба эрч хүч илүү удаан хугацаанд ялгардаг ба цусанд ч мөн илүү бага инсулин ордог юм. 
ГЛИКЕМИЙН ИНДЕКС ӨНДӨРТЭЙ ХҮНС ЯАГААД ЭРҮҮЛ МЭНДЭД ХОРТОЙ БАЙДАГ ВЭ?
Анхандаа Гликемийн индексийг чихрийн шижинээр өвдсөн хүмүүст зориулж боловсруулсан. Түүний зориулалт бол маш нарийн хоолны дэглэм барьж буй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг нь ажиглах байсан. Гликемийн өндөр индекстэй бүтээгдэхүүнүүд цусан дахь сахарын хэмжээг огцом өсгөдөг тул нойр булчирхай инсулинийг их хэмжээгээр ялгаруулдаг. Инсулин нь сахарыг эрч хүчний эх үүсвэр болгохын тулд сахарыг цуснаас авч эд эс рүү шилжүүлдэг. Бий болсон энэ эрч хүчийг зарцуулахгүй бол тэр “өөх” болж хуримтлагддаг.

Түүнээс гадна сахарын хэмжээ огцом өссөнтэйгөө адил огцом буурдаг тул гэнэт өлсөх мэдрэмж төрж хэтрүүлэн идэхэд хүргэдэг (хэт чихэрлэг хүнс, эрүүл бус зууш гэх мэт). 

ЮУ ИДЭЖ БОЛОХ ВЭ?

  • Гликемийн бага индекстэй бүтээгдэхүүнд сэвэг зарам гэх мэт шош ба ногоо, ихэнх жимс, цардуулын агууламж багатай ногоо, самар ба сүүн бүтээгдэхүүн ордог. 
  • Гликемийн дунд индекстэй бүтээгдэхүүнд амтат төмс, бүхэл үрийн талх (арвайн эсвэл хөх тарианы), бор будаа, болсон гадил ба халуун орны зарим жимснүүд ордог.
  • Гликемийн өндөр индекстэй бүтээгдэхүүнд цагаан талх, цагаан будаа, чанасан төмс, өглөөний цайны ихэнх бэлдмэл, хулуу ордог. 

ИЙМ АМАРХАН ГЭЖ ҮҮ?
Гликемийн бага индекстэй дэглэмийг ойлгоход тийм хялбар биш юм. Чихэр эсвэл тос агуулсан олон бүтээгдэхүүн Гликемийн бага индекстэй байдаг ба эрүүл мэндэд тийм ч хор хөнөөлтэй биш юм. Жишээ нь энэ төрлийн хоолонд пицца ордог. Энэ нь зөвхөн ГИ-г харахаас гадна, хоол хүнсний илчлэг чанарыг тоолох, тэжээллэг байдлыг нь тооцоолох мөн порцоо зөв зохицуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Мөн Гликемийм индексэд бүтээгдэхүүний боловсруулалт нөлөөлдөг. Жишээ нь, болсон жимс ногоон жимснээс илүү өндөр индекстэй байдаг, зөөлөртөл нь чанасан гоймон шүдэнд хазагдахаар хатуувтар чанасан гоймонгоос өндөр ГИ-тэй байдаг гэх мэт. 

Хүнсний зөв зохицол мөн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрвээ чи уургаар баялаг хоолтой хамт нүүрс усаар баялаг хоол идвэл уураг нь нүүрс усны задралыг удаашруулна. 

Мэдээж биеийн тамир, дасгалыг мартаж болохгүй. Дэлхий дээрх нэг ч дэглэм долоо хоногт 3-4 удаа зайлшгүй хийх хэрэгтэй кардио дасгалыг орлохгүй. 


ОРИФЛЭЙМИЙН БАГА ГИ-ТЭЙ БҮТЭЭГДЭХҮҮНҮҮД:

"Байгалийн Тэнцвэр" коктэйл

"Байгалийн Тэнцвэр" шөл

"Байгалийн Тэнцвэр" уургаар баялаг амттан



Зурвас: Зураг: Getty images

Худалдаж авах

Холбоотой нийтлэлүүд