Одны тоо дасгал бүрийн хүндийн зэргийг илэрхийлнэ.
1. ЗОЧНЫ ӨРӨӨНДӨӨ ЙОГ ХИЙ
Юунд ач тустай: нуруу, гар, мөр ба гол булчингууд.
Хэрвээ чи йогоор хичээллэж байсан бол энэ дасгал чамд “толгойгоо доош харуулсан нохой” дасгалыг санагдуулах байх. Эхлээд дөрвөн хөллөнө (гараа нугалахгүй, хоёр өвдгөө нугална), дараа нь өвдгөө тэгшилнэ. Ингэхдээ гар болон хөлөөрөө шалан дээр маш сайн тулж хүч гаргаарай, чиний бие буруу харсан V үсэг хэлбэртэй болох ёстой. Энэ байрлалд чадах хэмжээгээрээ байсны дараа өвдгөө нугалж газар дээр тавиад хэсэг хугацаа амраад давтан хийгээрэй.
2. ҮҮДНИЙ ӨРӨӨНД
Юунд ач тустай: хөл, биеийн доод хэсэг, хэвлий ба нурууны булчингууд.
Цээжээ тэнийлгээд, эрүүгээ дээш өргөөд гэдсээ татна. Зүүн хөлөөрөө урагш том алхам хийнэ. Биеэ доошоо буулгана, ингэхэд зүүн гуяа зүүн өсгийн дээр шалтай зэрэгцэнэ, харин баруун шилбэ шалтай зэрэгцэнэ. Зүүн хөлөө түлхэж энгийн байрлалд орно. Дараа нь дасгалыг баруун хөлөөрөө алхам хийж давтан хийнэ.
3. ГАЛ ТОГООНДОО ХОЁР ТОЛГОЙТ БУЛЧИНГАА ХӨГЖҮҮЛЬЕ
Юунд ач тустай: гар, мөр ба нурууны булчин
Хоёр гартаа нэг килограмм жинтэй гурил эсвэл элсэн чихэр бариарай. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зай авч цэх зогсоно, алгаа урагш харуулаад гараа буулгана. Хоёр гараа ээлжилж тохойгоороо нугална, ингэхдээ хуруугаа мөрөндөө хүргэнэ. Дасгалыг хэдэн удаа давтаж хийнэ.
4. ТҮШЛЭГТЭЙ САНДАР ДЭЭЛ СУНИАХ
Юунд ач тустай: цээж ба нурууны булчин
Хөдөлгөөнгүй бат бөх түшлэгтэй сандлын ирмэг дээр суугаад хөлөө нийлүүлнэ, улаа газар тэгш тавина. Хоёр гараа гуяын хоёр талаар сандлын ирмэг дээр тавиарай. Дараа нь тохойгоо 90 хэм нугалаад биеэ шал руу буулгаарай. Гараа тэгшлээд эхний байрлалд ороод, дасгалыг давтан хийнэ.
5. ХҮССЭН ГАЗРАА БАЛЕТ ХИЙГЭЭРЭЙ
Юунд ач тустай: биеийн доод хэсэг, хөл, хөлийн булчин ба хэвлийн булчин
Гуяынхаа хэмжээнд байгаа тавилгын (жишээ нь, угаалтуур эсвэл гал тогооны ширээ) харалдаа зогсоорой. Хоёр гараа тавилга дээр тавина. Өсгийгөө нийлүүлээд хөлийн үзүүрээ хоёр тийш 45 хэм байрлуулна (балетчины зогсолт). Өвдгөө нугалаад өлмий дээрээ зогсоорой. Дараа нь өвдгөө тэгшлээд тавхайн дээрээ зогсоно. Дасгалыг давтаж хийгээрэй.
6. ХӨЛИЙН ӨРГӨЛТ
Юунд ач тустай: хэвлийн булчин
Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө нугалахгүй дээш өргөнө. Гуяа бие хоёр 90 хэм өнцөгт байна. Өвдгөө бага зэрэг нугална. Хэвлийн доод хэсгийн булчингаа чангалаад хөлөө буулгана, гэхдээ шаланд хүргэхгүй. Хөлөө дахин өргөнө. Энэ үед нурууны доод хэсэг шалнаас хөндийрөх ёсгүй. Дасгалыг давтаж хийнэ.
7. ПЛАНК
Юунд ач тустай: хөл, цээж, хэвлий ба мөрний бүсний булчин
Доош харж гэдсэн дээрээ хэвтээд тохой болон өлмий дээрээ биеэ өргөнө. Тохой мөртэй нэг шугамд байрлах ёстойг анхаараарай. Биеэ чангалж цэх байрлуулна. Энэ байрлалд чадах хэмжээгээрээ байгаарай.